Вот и наступила долгожданная весна, дни становятся длинее, светлее и теплее, что не может не радовать! А это значит, что скоро придет лето, и наконец- то мы снимем ненавистные куртки, шубы, шапки... А чтобы надевать шортики, юбочки и маечки, пора начинать подготовку к летнему сезону! 

Приведу примерные программы тренировок, но не стоит забывать, что 70 % успеха зависит от правильного питания!!!! Поэтому не забываем правильно питаться))))

Одна из наиболее популярных тренировочных программ для сушки мышц. За одну тренировку мы прокачиваем все тело. Для достижения максимального эффекта, упражнения выполняются без перерыва. В зависимости от уровня физической подготовки количество кругов может расти от одного до четырех. Тренировки выполняются трижды в неделю, либо через день, независимо от дней недели.

  • Жим штанги лежа 1×15
  • Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 1×15
  • Приседания в машине Смита либо жим ногами 1×15
  • Жим гантель на плечи 1×15
  • Подьем штанги на бицепс 1×15
  • Жим штанги узким хватом 1×15
  • Подьем ног в висе на турнике 1×Max

 

Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

  

krygovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-dlya-djenshin_2  

Основные правила:

  • за один круг нужно проработать все мышцы тела
  • между упражнениями не должно быть отдыха
  • между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
  • чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

 

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

 

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.

Программа №1

  • Подъем ног в висе на турнике – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
  • Тяга блока на грудь – 15 повторений
  • Отжимания на брусьях – 15 повторений
  • Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
  • Гиперэкстензия – 15 повторений
  • Скакалка – 90 секунд

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 20 повторений, делаете – 12
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • уберите скакалку
  • выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

  

krygovaya-trenirovka-dlya-sjiganiya-jira-dlya-djenshin_3  

Программа №2

Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

  • Скручивания лежа на полу – на максимум
  • Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
  • Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
  • Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
  • Отжимания от скамьи – 15 повторений
  • Скакалка – 3 минуты

 

 

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

  • там где было 15 повторений, делаете – 8
  • там где было 30 повторений, делаете – 15
  • включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
  • скакалка – 90 секунд
  • выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

 

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

   

Яндекс.Метрика Рейтинг@Mail.ru Яндекс.Метрика